скажи, что ты чувствуешь
как понять свои эмоции и научиться ими управлять
Один из ценных навыков человека – способность идентифицировать эмоции. Навык состоит из умения определить эмоциональное состояние, дать название и понять свои чувства и ощущения.
Ксения Петрова
психолог, EMDR-терапевт, арт-терапевт
Дэвид Карузо и Питер Сэловей выделяют 6 принципов, на которых строится фундамент эмоционального интеллекта:
- Эмоции несут ценную информацию.
- Попытки игнорировать эмоции не работают.
- Скрывать эмоции получается не так гладко, как хотелось бы.
- Эмоции опираются на логические закономерности.
- Эмоции подчиняются универсальным законам, но уникальные эмоции тоже существуют.
- Для эффективности решений опирайтесь на эмоции.
Для чего понимать эмоции?
Цель – не только осознавать свои эмоции, но и уметь точно их описывать и выражать, чтобы лучше понимать себя и окружающих. Неспособность или нежелание выражать чувства означает, что человек не передает информацию о себе, и в итоге его потребности останутся неудовлетворенными. Отсутствие ясности в выражении эмоций приводит к недопониманию и конфликтам в отношениях. Поэтому важно научиться адекватно передавать чувства, используя многообразные способы выражения: слова, жесты или мимика.
Некоторые люди привыкли скрывать эмоции, филигранно маскируя истинные чувства и намерения. Возможно, они делают это, считая, что явное выражение эмоций неуместно или опасно. Однако, если мы не умеем или не желаем распознавать такие сигналы и правильно их интерпретировать, наши представления о ситуации искажаются, а благополучие оказывается под угрозой.
Центральная сложность на этом этапе развития EQ – неумение дать точное определение эмоции. «Нормально, хорошо, плохо» – не является конкретной характеристикой состояния. В настоящее время «Словарь эмоций» насчитывает 227 эмотивов. Теоретически многообразие форм и видов - бесконечно. Достаточно подробно описаны лишь некоторые из них. Существующие классификации выделяют разное количество базовых эмоций. Если пока сложно различать оттенки и разновидности, то можно начать тренировку навыка с основных: радость, печаль, отвращение, страх, гнев, удивление.
Для точной идентификации собственных эмоций задавайте себе следующие вопросы:
- Что я чувствую? Какие чувства, эмоции я переживаю сейчас? К какой базовой эмоции ближе испытываемое мною чувство?
- Что я чувствую в теле, как оно связано с тем, что я чувствую?
- Каков ответ моего организма?
Следующий шаг: отключаем автопилот и переходим в режим ручного управления своими чувствами.
Под управлением понимается способность изменять эмоции, приводить себя или другого человека в заданное, требуемое эмоциональное состояние.
Для развития указанного навыка важно уяснить три принципа.
Заметив и назвав свои истинные чувства, необходимо их прожить.
Прожить – значит разрешить им быть. Не убегайте от злости и печали.
Список, конечно, не исчерпывающий.
Для развития указанного навыка важно уяснить три принципа.
Заметив и назвав свои истинные чувства, необходимо их прожить.
Прожить – значит разрешить им быть. Не убегайте от злости и печали.
- можно сказать человеку, что вы злитесь, вам больно или неприятно, ведь планы нарушены, обещания не выполнены
- найти альтернативный вариант, чтобы получить желаемое
- можно писать гневные письма (но не отправлять их адресату)
- можно побить подушку или выбить ковёр (и дому польза, и выход агрессии происходит)
- записаться на занятие боксом
- сделать одну из практик: "Бросание якоря" или "Сёрфинг"
- обнять себя и поглаживать по плечам
Список, конечно, не исчерпывающий.
- Принцип ответственности
Невозможно управлять эмоциями, если забыть про главное: «за то, что я испытываю в данный момент, ответственность несу только Я».
Когда я говорю «управлять эмоциями», это не значит, стремиться всегда быть добрым, весёлым и спокойным. Отнюдь. Эмоций много и не все воспринимаются со знаком «плюс». Здесь мы подходим ко второму принципу.
- Принцип принятия
Невозможно управлять отсутствующим автомобилем или вести несуществующий блог. Признание эмоции – значимая часть процесса.
Чувствую стыд.
Чувствую злость.
Чувствую грусть.
Чувствую воодушевление.
Замечаем и признаваём наличие чувств.
- Принцип целеполагания в управлении эмоциями
Отвечаем на вопрос «Какова цель?»
На этом этапе и нужен интеллект – оценить ситуацию, сопоставить со своей целью и выбрать реакцию, которая будет эффективной.
Таким образом, алгоритм управления эмоциями включает этапы:
- Осознать свои эмоции
- Понять цели в ситуации: четко определить, чего вы хотите добиться
- Определить, в каком эмоциональном состоянии вы будете максимально эффективны при достижении цели
- Выбрать способ достичь нужного эмоционального состояния
- Достичь необходимого состояния, используя выбранный способ
