Когда вы откладываете
не из лени
не из лени
что на самом деле удерживает на месте
После лета ежедневник быстро заполняется: работа, учёба, детская школа, планы вернуться к тренировкам. Среди всех этих дел есть одно, к которому вы собирались приступить ещё на прошлой неделе.
Вы помните о нём. Даже примерно знаете, что нужно сделать. Но каждый раз находится что-то другое: ответить на сообщения, разобрать почту, наконец-то навести порядок на столе. К вечеру задача остаётся на месте, а вы думаете: «Ну почему я опять за неё не взялась?»
Так бывает при прокрастинации. Но не всякое отложенное дело — она.
Вы помните о нём. Даже примерно знаете, что нужно сделать. Но каждый раз находится что-то другое: ответить на сообщения, разобрать почту, наконец-то навести порядок на столе. К вечеру задача остаётся на месте, а вы думаете: «Ну почему я опять за неё не взялась?»
Так бывает при прокрастинации. Но не всякое отложенное дело — она.
Как отличить прокрастинацию от обычной паузы
Вы можете перенести задачу, потому что заболели, не успеваете, ждёте важной информации или решили, что сейчас есть дело важнее. Это может быть разумным выбором.
При прокрастинации ситуация обычно другая: задача для вас важна, вы собираетесь её сделать, понимаете, что затягивание создаст трудности, и всё же снова откладываете. На короткое время становится легче. Позже возвращаются напряжение, вина или недовольство собой.
Это не тест, в котором нужно набрать определённое число совпадений. И чувство вины не обязательно должно присутствовать.
Важнее заметить повторяющийся круг: задача → неприятное переживание → уход в другое дело → временное облегчение → задача по-прежнему ждёт.
Прокрастинация в том числе может быть попыткой на время облегчить своё состояние перед неприятной задачей. Цена этого облегчения достаётся нам позже.
При прокрастинации ситуация обычно другая: задача для вас важна, вы собираетесь её сделать, понимаете, что затягивание создаст трудности, и всё же снова откладываете. На короткое время становится легче. Позже возвращаются напряжение, вина или недовольство собой.
Это не тест, в котором нужно набрать определённое число совпадений. И чувство вины не обязательно должно присутствовать.
Важнее заметить повторяющийся круг: задача → неприятное переживание → уход в другое дело → временное облегчение → задача по-прежнему ждёт.
Прокрастинация в том числе может быть попыткой на время облегчить своё состояние перед неприятной задачей. Цена этого облегчения достаётся нам позже.
Что может стоять за откладыванием
У одного человека разные задачи могут застревать по разным причинам. Поэтому искать свой «тип прокрастинатора» бывает менее полезно, чем присмотреться к конкретному моменту, в котором действие прерывается.
Страшно показать несовершенный результат. Вы уже написали предложение о сотрудничестве, но ещё неделю правите первое предложение. Письмо становится лучше — возможно. Но отправка всё отодвигается. Бесконечная доработка помогает не встречаться с чужой оценкой.
Непонятно, с чего начать. В списке стоит «заняться проектом». Это звучит как задача, но не подсказывает первого действия. Пока приходится держать в голове весь проект целиком, гораздо проще взяться за что-нибудь небольшое и знакомое.
На задачу не хватает сил. Человек может знать, что делать, и при этом жить на пределе нагрузки. Если после рабочего дня остаются силы только на самое необходимое, новый план по часу ежедневно может не сработать. Здесь важно учитывать состояние, а не добавлять ещё один повод себя ругать.
Внутри есть конфликт. Вы согласились помочь, хотя хотели отказаться. Или собираетесь развивать дело, которое когда-то выбрали, но теперь сомневаетесь, нужно ли оно вам. Откладывание может указывать на вопрос, который так и не был задан вслух: «Я правда хочу этим заниматься?»
Бывает и так, что человек привык работать только перед дедлайном. Когда срок горит, наконец ясно, что делать прямо сейчас, и уже нет времени бесконечно выбирать лучший вариант. Задача выполняется, но ценой напряжения, после которого снова нужно восстанавливаться.
Страшно показать несовершенный результат. Вы уже написали предложение о сотрудничестве, но ещё неделю правите первое предложение. Письмо становится лучше — возможно. Но отправка всё отодвигается. Бесконечная доработка помогает не встречаться с чужой оценкой.
Непонятно, с чего начать. В списке стоит «заняться проектом». Это звучит как задача, но не подсказывает первого действия. Пока приходится держать в голове весь проект целиком, гораздо проще взяться за что-нибудь небольшое и знакомое.
На задачу не хватает сил. Человек может знать, что делать, и при этом жить на пределе нагрузки. Если после рабочего дня остаются силы только на самое необходимое, новый план по часу ежедневно может не сработать. Здесь важно учитывать состояние, а не добавлять ещё один повод себя ругать.
Внутри есть конфликт. Вы согласились помочь, хотя хотели отказаться. Или собираетесь развивать дело, которое когда-то выбрали, но теперь сомневаетесь, нужно ли оно вам. Откладывание может указывать на вопрос, который так и не был задан вслух: «Я правда хочу этим заниматься?»
Бывает и так, что человек привык работать только перед дедлайном. Когда срок горит, наконец ясно, что делать прямо сейчас, и уже нет времени бесконечно выбирать лучший вариант. Задача выполняется, но ценой напряжения, после которого снова нужно восстанавливаться.
Что помогает сдвинуться с места
Мне кажется важным начать не с требования «соберись», а с наблюдения за одним конкретным делом.
В какой момент вы от него отходите? Когда нужно начать, выбрать способ, закончить черновик или показать результат другому человеку? Что происходит прямо перед тем, как вы переключаетесь на почту, уборку или телефон?
Ответ может подсказать следующее действие.
Если задача слишком расплывчата, можно определить первый небольшой шаг. Если пугает оценка — разрешить себе черновик, который пока никто не увидит. Если не хватает сил — пересмотреть нагрузку. Если дело взято из желания никого не разочаровать, возможно, разговор стоит начать с права отказаться.
В какой момент вы от него отходите? Когда нужно начать, выбрать способ, закончить черновик или показать результат другому человеку? Что происходит прямо перед тем, как вы переключаетесь на почту, уборку или телефон?
Ответ может подсказать следующее действие.
Если задача слишком расплывчата, можно определить первый небольшой шаг. Если пугает оценка — разрешить себе черновик, который пока никто не увидит. Если не хватает сил — пересмотреть нагрузку. Если дело взято из желания никого не разочаровать, возможно, разговор стоит начать с права отказаться.
- Не каждый из этих шагов сразу сработает. Вы можете заметить, что снова ушли от задачи, уже после того, как прошёл час. Это тоже информация: вы начинаете видеть место, где привычный сценарий включается.
Когда с этим стоит идти к психологу
Если откладывание повторяется, мешает работе или важным решениям, а попытки «просто лучше планировать» заканчиваются тем же кругом, с этим можно разбираться на консультации.
Мы смотрим не только на список дел. Важно понять, что происходит с вами перед действием: чего вы опасаетесь, на что опираетесь, сколько у вас сил и какую цену приходится платить за попытку всё сделать идеально.
В разговоре может обнаружиться связь с прежним болезненным опытом — например, с сильной критикой за ошибку. Тогда может понадобиться работа и с этими переживаниями. Для работы с травматическими воспоминаниями в ряде случаев используют EMDR. Подход подбирается к конкретной истории, а не по одному слову «прокрастинация».
Мы смотрим не только на список дел. Важно понять, что происходит с вами перед действием: чего вы опасаетесь, на что опираетесь, сколько у вас сил и какую цену приходится платить за попытку всё сделать идеально.
В разговоре может обнаружиться связь с прежним болезненным опытом — например, с сильной критикой за ошибку. Тогда может понадобиться работа и с этими переживаниями. Для работы с травматическими воспоминаниями в ряде случаев используют EMDR. Подход подбирается к конкретной истории, а не по одному слову «прокрастинация».
Когда становится понятнее, что удерживает на месте, можно искать способ действовать с учётом этого. Вернуться к письму, которое неделю лежит в черновиках. Решить, достаточно ли оно готово для отправки, и оставить себе право узнать ответ только после того, как оно отправлено.
