как перестать откладывать и начать жить

Осень стучит в окно. Время летних приключений подошло к концу. Активируется режим многозадачности: уплотняются рабочие графики, дети идут в школу, появляются мысли о возобновлении тренировок. Из-за угла подкрадывается прокрастинация. Не ко всем и не всегда, но запрос на устранение этого феномена достаточно часто появляется в терапии.

Давайте разберёмся: любое ли откладывание дела является прокрастинацией? И если прокрастинация показала лицо, то что с ней делать?
Ксения Петрова
психолог, EMDR-терапевт, арт-терапевт
Прокрастинация (англ. procrastination) «откладывание», «промедление»; лат. procrastinatio с тем же значением, восходит к cras «завтра» или crastinum «завтрашний» + pro- «для, ради») — склонность к откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.
Признаки прокрастинации:

  1. дело откладывается;
  2. был план и предполагаемый срок выполнения;
  3. человек помнит про задачу, теоретически способен выполнить, но не делает этого;
  4. человек понимает, что откладывание вызовет какие-то проблемы, т.е. умышленно действует вопреки своим интересам;
  5. ключевая черта прокрастинации – ощущение дискомфорта, чувство вины и недовольство собой.
Обратите внимание, что важным отличием является именно наличие дискомфорта, который вы чувствуете в связи с откладыванием дела.
Определили: есть пять совпадений? Бинго!
Задумайтесь: вы чаще откладываете принятие решения или выполнение дел?Разобраться с прокрастинацией стоит, т.к. она обладает неприятными последствиями:
– снижение самооценки: «все делают больше/быстрее», «со мной что-то не так»
– низкая результативность: вместо трёх задач в среднем темпе выполняется одна в последний момент;
– проблемы в будущем: трудности на работе, конфликты с окружающими, снижение доверия;
– хронический стресс.
Неприятно. Как дементоры питаются радостью, так и прокрастинация насыщается страхами. Страшно почувствовать собственное бессилие и беспомощность. Страшно не получить удовольствия и удовлетворения в результате. Тревожит вероятность совершить неправильный выбор/принять неправильное решение. Возможен страх неудачи (последствий неудачи). Порой одолевает страх успеха (последствий успеха).
Кроме страшилок, что рисует мозг, питательной почвой для прокрастинации является:
  • предпочтение процесса результату;
  • склонность к фантазированию;
  • конфликтующие потребности;
  • потребность действовать в условиях дедлайна;
  • сомнение в ценности результата;
  • расхождение между «надо» и «хочу».
И это не всё!
В вагон прокрастинатора запрыгивают, например, непонимание, что конкретно нужно делать, или неэффективные установки вроде «для выполнения задачи нужно соответствующее настроение».
Если вам знакома прокрастинация не понаслышке, то заметьте: к какому типу можете себя причислить. Предположу, что сразу может сложно определиться. В разные периоды жизни мы склонны действовать из отличающихся побуждений.

Определение типа может помочь с поиском корня нежелательного поведения. Следовательно, работа продолжится не с симптомами, а с причинами действий.
  • Перфекционист

    откладывает задачу, поскольку боится, что не сможет обеспечить идеального выполнения. Из этих же побуждений тратит на неё гораздо больше времени и энергии, чем требуется. Парадокс: переработка является нераспознанной формой прокрастинации

  • Мечтатель

    необъективно оценивает возможности и думает, что может справиться с делом в последний момент. Также мечтатель может сгенерировать идею, но вот так и не подступиться к реализации, спотыкаясь о "это слишком трудно сделать"

  • Беспокойный

    боится перемен, не хочет покидать зону комфорта. Осторожность его второе имя. Сложно противостоять изменениям и иметь дело с риском, поэтому трудно принимать решения. Даже после принятия решения появляется тяга его пересматривать, тем самым откладывается действие на "потом"

  • Кризис-мейкер

    умеет работать только в условиях горящих дедлайнов. Жажда жить на грани даёт прилив сильных эмоций, надвигающейся опасности и чрезвычайной активности. Человек наслаждается тем, что дело сделано в последний момент. Хотя поначалу преодоление кризиса в последнюю минуту может показаться победой, это действительно утомительно. К тому же мысли о том, что "можно было сделать лучше, если бы начать раньше" будут добавлять ложку горечи

  • Непокорный

    не хочет заниматься задачами, поставленными другими людьми. Порой он напрямую не отказывается выполнить задачу, но просто не делает её. Мятежник и бунтарь, у которого промедление — один из способов сделать порученное дело, но в собственном графике, который никто другой не контролирует

  • Угодливый

    готов взять на себя выполнение любого количества задач, чтобы заслужить одобрение. Сложно говорить «нет» другим, поэтому собственные потребности часто оказываются на самом дне стопки

Что делать?
На помощь приходит планирование и техники для самостоятельного применения. А ещё славный EMDR. На сессии определяется, что из прошлого мешает в настоящем и перерабатывается. EMDR иногда называют «волшебным методом». Чудес, конечно, в нём нет. Однако, он действительно помогает разложить в голове болезненные воспоминания по нужным папкам архива и в итоге начать действовать иначе.

Записаться на консультацию, чтобы перестать прокрастинировать
подробнее
Made on
Tilda